[독하게 읽는 파코] "좋은 습관은 허들이 낮다." 아주 작은 습관의 힘 - 제임스 클리어

안녕하세요. Fire하고 싶어서 독하게 책 읽는 파코입니다.

오랜만에 비교적 생산적인 포스팅으로 돌아왔습니다.

커피 끊어서 잠도 늘어났는데 갑자기 일이 너무 많아져서 매일 초과근무를 해요. 살려주세요.

 

밀리의 서재 '자기계발' 추천랭킹에 있는 책을 둘러보다가

"이번에는 진짜로 좋은 습관을 하나라도 들여보겠어"

라는 생각으로 읽게 된 책이 제법 좋아서 글로 남겨봅니다.

 

좋은 습관은 "목표"가 아니다. "행동"이다.

우리가 습관 형성에 실패하는 이유 : 꿈은 너무 크고, 행동강령은 너무 강압적이다.

우리가 습관 형성에 실패하는 이유

저자는 우리가 습관 형성에 실패하는 이유는

목표로 잡는 "습관"이 "행동이 아니라 측정"이기 때문이라고 생각합니다.

습관은 단순히 보면 하고 싶은 "행동"을 정의하고 행하면 되는 일인데,

사람들이 너무 어렵게 생각한다는 것이죠.

 

우리는 "행동"을 통해서 달성할 "정량지표"를 먼저 생각하고

행동 자체에 목적을 두는 것이 아니라

"정량지표"를 위해 수행해야 하는 "과제"이자 "매일 극복해야 할 대상"으로 느껴지는 것.

 

여기서 습관 형성이 작심 삼일로 끝나거나

실패해버린다는 것이죠.

제 사례를 들어볼까요?

제게는 "하프마라톤 2시간"이라는 숙원사업이 있습니다.

이번 생에 이룰 수 있을지는 모르겠지만 말이죠.

 

그래서 올해 늦은 봄 쯤에

"나는 하프마라톤 2시간을 위해서 매일 운동을 해야지"

"이런 목표를 달성하려면 매일 근력운동 1시간 러닝 30분은 해야겠다"

"그래도 목표를 달성하려면 해야하고, 건강에도 좋으니까"

이렇게 생각했죠.

누구나 목표를 세울 때는 맹렬하게 덤벼듭니다.

 

결론은?

아침 막장 드라마보다 훨씬 쉽습니다.

당연하게도 일주일에 단 하루도 운동하지 않는 평범한 사람이 되었습니다.

 

좋은 습관을 "생각할" 것인가. "내 것으로 가질" 것인가.

목표와 습관을 혼동하는 걸 멈춰야 한다는 거죠

그러니까 우리는 목표와 습관을 혼동하고.

오로지 목표에만 정신이 팔려서

목표를 위해 필요한 "습관"을 제대로 가지지는 못하고 있다는 겁니다.

 

저자는 그래서 "습관"이 무엇인지 다시 리마인드하고

습관의 속성에 맞추어 우리가 할 수 있는 몇 가지 트릭들을 소개합니다.

 

우리가 정말 가질 수 있는 건 "언젠가의 결말"이 아니라 "오늘의 실행" 이니까요

저자는 습관에 대해서 이렇게 리마인드 해줍니다.

습관은 반복된 행동의 누적으로 어떠한 동작과 일련의 과정이 "자동적"으로 이루어지는 것

 

따라서 우리는 이 "행위의 누적"에 집중해야 하는 것이지

"행위의 누적이 가져다 줄 아주 먼 미래의 결과" 하나만 믿고 습관을 만들 수는 없다는 겁니다.

 

저자는

"언젠가 내게 올 결말"이 아니라 "습관으로 만들고 싶은 행동"을 실행한다는 것.

여기에 집중하자고 이야기하면서,

"행동"을 보다 기분좋게, 자연스럽게, 당연스럽게 할 수 있는 트릭들을 선물보따리처럼 풀어냅니다.

Trick or Treat!

 

내가 꽂힌 두 가지 전략 : 습관 쌓기와 2분 규칙

넛지 효과를 극대화 하는 "자동화/내재화" 전략

습관 쌓기 : 자동화

"습관 쌓기" 트릭은 "A를 하면 → B를 한다" 라는 규칙을 이용해서

내가 일상적으로 하는 어떤 동작을 트리거 삼아서 습관으로 만들고 싶은 동작을 하는 전략입니다.

 

예를 들자면

"문을 지나다닐 때 마다 → 문틀 철봉에 매달린다"

"아침에 일어나면 → 침대에서 바로 나온다 → 이부자리를 정리한다"

"셔틀버스에 타면 → 밀리의 서재를 켠다"

이런 게 있습니다.

 

저자는 하고싶은 행동들을 줄줄이 엮어 나가면서

"필요한 동작을 자동적으로 수행해서 아무런 집중력 없이 해치훌 수 있는 루틴"

을 늘려나가면서 "원하는 습관"을 들일 수 있다고 이야기합니다.

2분 규칙 : 내재화

"2분 규칙" 트릭은 "어떤 동작을 지속하는 목표는 2분으로 한다" 는 내용입니다.

 

예를 들자면 

"운동복을 입고 헬스장에 가서 2분 있기"

"집에서 요가매트를 펴고 요가매트에 2분 앉아 있기"

이런 게 있습니다.

 

좀 이상하죠? 습관을 하려면 반복이 중요하다면서 고작 2분?

저자는 이렇게 설명해줍니다.

행동을 하는 것은 중요한 일이지만, 그것이 우리가 지루하다고 느끼거나, 성가시다고 느껴서는 안된다
그래서 2분 동안 내가 쉽게 할 수 있는 어떤 행동들을 함으로써,
'나는 매일 운동을 하러 헬스장에 나오는 사람이다', '나는 매일 요가매트에 앉는 사람이다' 와 같이
'습관을 가진 나'의 정체성을 내재화 하는 과정이 필요하다.

 

간단히 말하자면 "지키지도 못할 행동"을 목표로 하지 말고

"내가 어떤 사람인지 정체성을 세울 수 있는 행동"들을 꾸준히 하자

라는 내용입니다.

그렇다면 이걸 내 생활에 어떻게 꽂아넣을까?

위에서 말한 "습관 쌓기"와 "2분 규칙"을 제 아침 일과에 적용해서 새로운 루틴을 하나 만들어 봤습니다.

 

대단한 이유는 없구요.

사선사슬을 풀어서 몸이 틀어진 걸 바로잡아준다는 스트레칭을 했는 데

온 몸이 덜그덕 거려서 빨리 좋은 자세로 안정화 시키고 싶어서 그렇습니다.

삐그덕 덜그덕 대는 나의 녹슨 관절

원래 제 아침은 이렇습니다.

• 눈을 뜬다
• 침대에서 조금 더 잘지, 유튜브를 볼지 고민한다
• 조금 더 자거나 유튜브를 보면서 시간을 때우다 침대를 나오거나
• 급히 출근해야해서 기분이 좀 언짢게 침대를 나온다
• 속옷을 집는다
• 씻는다
• 전철 도착 시간만 보다가 허둥대면서 출근해서 꼭 하나씩 빼먹는다

네, 하자가 아주 많습니다.

이런 것 보다는 아침에 스트레칭도 하고 몸도 덜 덜그덕 거리게 하는게 좋지 않겠나 싶어서

이런 루틴을 해 보려고 합니다.

• (습관쌓기 🔗 / 2분규칙 ⏱)
  1. 🔗 눈을 뜬다 → 침대에서 바로 나온다
  2. 🔗 이부자리를 갠다
  3. 🔗 요가매트에 엎드린다
  4. ⏱ 사선 사슬 스트레칭 (2분)
  5. ⏱ 브릿지 10회
  6. ⏱ 버드독 좌우 5회씩
  7. ⏱ 데드버그 10회
  8. ⏱ 사이드 힙 리프트 플랭크 좌우 5회씩
  9. ⏱ 카프레이즈 20회
  10. 🔗 폼롤러: 어깨 → 등 → 허리 → 허벅지
  11. 🔗 햄스트링 스트레칭
  12. 🔗 아킬레스건 스트레칭
  13. 🔗 속옷과 수건 챙기기
  14. 🔗 씻기

작작좀 엮어라!

 

일단 훨씬 더 건강한 아침이 된 것은 맞는 것 같구요.

한국인 특유의 "내가 이것도 못하면 사람이 아니다" 라는 심리를 묘하게 자극해주는게

제법 나쁘지 않은 것 같습니다.

 

마무리

이 책을 추천해주고 싶은 사람들

매번 작심삼일로 실패하는 사람

무언가를 이루고 싶지만 수시로 포기한 사람

좋은 습관을 들이고 싶지만 좀 쉽게 해내고 싶은 사람

나쁜 습관을 버리고 싶지만 좀 쉽게 해내고 싶은 사람

 

사실, 모든 사람들.

오늘의 마무리 한마디

거 좀 기다려보세요.

가을쯤에는 러닝도 습관으로 만들고 있을겁니다.

 

“그러니까, 이번엔 결말 말고 과정을 습관으로 가져간다. 그게 ‘아주 작은 습관의 힘’이라는 거다.”